おいしくてカラダにもうれしいお弁当を、ウォーキングのお供に。 おいしくてカラダにもうれしいお弁当を、ウォーキングのお供に。
WALK ON YOUR COLOR
#08 HEALTHY LUNCHBOX FOR WALKING
春のウォーキングをもっと楽しむ、3つのお弁当アイディア。

#WELL-BEING 2023.04.26

おいしくてカラダにもうれしいお弁当を、ウォーキングのお供に。

ウォーキングとビューティの関係を紐解く、ビューティライターAYANAの連載「WALK ON YOUR COLOR」。毎回テーマを変え、ウォーキングというフィルターを通してキレイのヒントを探ります。
第8回は、屋外でも楽しめるお弁当にフォーカス。カラダにうれしい食材を使って、おいしさと簡単さにこだわったメニューを、料理家の蓮池陽子さんがナビゲート!こんなお弁当があれば、ウォーキングがいつもよりはかどるかも?

●サビないカラダへ:わさびみそ海苔巻き弁当

紫外線が強くなってくる春〜夏には、UV対策も特にしっかりしておきたいところですが、食の面からも美容をサポートしたいですよね。そこで蓮池さんがピックアップしたのが、熟成された発酵食品である「みそ」を使った海苔巻き。わさびを効かせた大人の味で、さっぱりと食べられるのも魅力です。海苔巻きと聞くと作り方のハードルが高そうに感じますが、とっても簡単!リコピンを含むトマトも添えて、彩りよく。

材料(1人分)

ごはん:茶碗1杯(約140g)
海苔:1枚
きゅうり:縦切り1/6本
釜揚げしらす:大さじ1
卵:1個

砂糖:小さじ1
塩:少々

A
みそ:大さじ1/2
わさび:小さじ1/2(チューブで7〜8cm。好みで調整)

ごま:適量
プチトマト、甘酢しょうが

作り方

1/米2合につき梅干し1個の割合で、ごはんと梅を一緒に炊く。梅は炊いたあとにほぐして混ぜ、種は取り出しておく。Aの材料をあわせてわさびみそを作る。
2/卵を調味料とよく合わせ、炒り卵を作る。油(分量外)をひいた鍋やフライパンに流し入れて手早く混ぜ、生っぽさがなくなったら引き上げる。あたたかいうちにラップにのせて、棒状になるよう形を整えておく。
3/海苔を縦半分に切って巻き簾に敷く。海苔の上部1cmを空けてごはんを半量広げ、中央部分にわさびみそ半量、しらす、きゅうりの順にのせていき、具材をおさえながら巻き簾で巻く。

4/もう一枚の海苔に残りのごはんを広げ、わさびみそ、卵をのせて巻き簾で巻く。
5/食べやすい大きさに切ってから並べ、仕上げにごまをふる。お好みでトマトや甘酢しょうがを添えてできあがり。
※巻き簾はクッキングシート(オーブンシート)で代用可能です。

[蓮池さんからのアドバイス]
ごはんは粗熱をとってから海苔に乗せること。熱々のままだと蒸気を海苔が吸い込んでしまい、パリッと巻けません。わさびの代わりに柚子胡椒を使ってもおいしいですよ。酢水(分量外)を指先につけながら海苔を巻くと、ごはんが指にくっつきにくくなります。



●体力作りに:バインミー弁当

春から夏は、環境の変化、5月病、夏バテなど、体力と気力が削がれるような日々が続きます。元気に毎日を過ごすには……やっぱりお肉!エスニックながらあまじょっぱい味付けで仕上げたバインミーは、お子さまも大好きな味のはず。牛肉のうまみを噛み締められる満足感の高いランチです。スタミナを補給して、ウォーキングとの相乗効果で体力アップを狙いましょう。

材料(1人分)

やわらかめのフランスパン:1個
牛こま切れ肉:80g

A
ヌクマムまたはナンプラー:小さじ2/3〜(お好みにあわせて調整)
オイスターソース:小さじ1/2
砂糖:大さじ1/2
にんにく(すりおろし):小さじ1/2

ごま油:適量
切り干し大根::10g(作りやすい分量)

B
ヌクマムまたはナンプラー:小さじ1
砂糖:小さじ1
レモン汁:小さじ1

紫玉ねぎ:1/8個
サニーレタス:1枚
マヨネーズ、バター:適量
パクチー、ミント:適量

作り方

1/Aの材料を混ぜたものに牛肉を10分ほど漬け込む。切り干し大根を水で戻し、紫玉ねぎは薄切りにする。
2/切り干し大根の水をしっかり絞り、紫玉ねぎとあわせてBであえ、なますを作っておく。

3/フライパンにごま油を熱し、牛肉をしっかりと炒める。

4/バケットに切り込みを入れ、マヨネーズ、バターを上下に塗り、挟みやすい大きさに切ったレタス、肉、切り干し大根のなますを挟む。お好みでパクチーとミントを挟んでできあがり。

※ヌクマムはナンプラーでも代用可能です。ナンプラーのほうが塩味、香りが強いので、量を少なめで調整するとよいです。

[蓮池さんからのアドバイス]
お肉の味付けは濃いめになっています。このくらいだとパンとあわせたときに美味しく感じます。パクチーは苦手な方もいらっしゃいますよね。大葉やみょうがで代用してもOKです。薬味は味のアクセントになるので、ぜひ省略せずに作ってみてください。



●筋力アップに:鶏団子春雨スープ弁当

あたたかいスープを楽しめる、スープジャーを活用したお弁当です。筋力といえばプロテイン。大きめに作った鶏肉のお団子はボリュームたっぷり。さらに春雨を加えることで、これひとつでも満足できるメニューに。サラダやフルーツ、おにぎりなどをプラスしてもいいですね。ウォーキングやストレッチとあわせて、しなやかなカラダを目指しましょう。

材料(2~3食分)

鶏ひき肉:300g
えのき:1/4袋分
塩:ふたつまみ
ごま油:小さじ1/3
卵(溶き卵):1個分
春雨:一人分につき20〜30g
青ねぎ(小口切り):適宜
水:800ml
昆布:10cm角ほど

A
鶏ガラスープの素:小さじ1
酒:大さじ1
塩:小さじ1/2
薄口醤油:小さじ1

作り方

1/鍋に水と昆布を入れ、30分ほど置く。えのきは5mm幅に刻み、スープジャーに熱湯を入れて温めておく。
2/ボウルまたはビニール袋に鶏ひき肉、えのき、塩、ごま油、溶き卵大さじ2を入れてよく混ぜる。

3/水と昆布をいれておいた鍋を弱火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出す。その後Aを加えて中火にし、沸騰したら火を少し弱め、2の団子を丸めながら入れていく。さらに春雨を加えてから1〜2分弱火で加熱し、蓋をして火を止め5分蒸らす。
4/再び火をつけ、必要ならさらに塩・薄口醤油で味を整える。よく沸騰したところで残りの溶き卵を流し入れ、卵が浮いてきたら火を止める。このとき、ごま油、酢、ラー油適量をプラスすると酸辣湯風に仕上がる。

5/湯を捨てたスープジャーに4を入れ、ねぎを加えたらできあがり。

[蓮池さんからのアドバイス]
カラダをしっかりと温めたいときは、4の再び火をつけるタイミングで水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いたもの)をプラスして。熱が逃げにくいスープに仕上がります。春雨はその日食べる人数ぶんで加熱するようにすると、ふやけずに美味しくいただけます。

Photo:AKANE

PROFILE

蓮池陽子 
料理家、アウトドアフードデザイナー。東京・雑司が谷出身。大学卒業後ビストロに勤務。料理教室やアウトドアクッキングの講師を経て、現在は企業などのメニュー開発、フードコーディネート、執筆活動を行う。登山、天然の山菜ときのこを愛し、季節ごとに山に入ってはイベント・料理教室を開催。野山の尊さを伝えている。著書に『キャンプの肉料理』『バウルー公認! アウトドアでホットサンド』(山と渓谷社)、『うまみがギュッ!水なし煮野菜レシピ』(TJ MOOK)など。

PROFILE

AYANA
ビューティライター。コラム、エッセイ、取材執筆、ブランドカタログなど、美のために生み出されたモノや美に携わる人々についての執筆を行う。化粧品メーカー企画開発職の経験を活かし、ブランディング、商品開発などにも関わる。2020年より、文章講座EMOTIONAL WRITING METHOD(#エモ文)を始動。OSAJI メイクアップコレクションディレクター。近著にエッセイ集『「美しい」のものさし』(双葉社)がある。