ウォーキングとビューティの関係を紐解く、ビューティライターAYANAの連載「WALK ON YOUR COLOR」。毎回テーマを変え、ウォーキングというフィルターを通してキレイのヒントを探ります。
第7回は、筋肉をほぐす「ストレッチ」について。同じ距離を同じ時間でウォーキングするとしても、筋肉の状態が異なると効果もずいぶん変わってきます。しなやかなカラダで、効果を上げるための簡単なストレッチ方法を、ダイエット美容家・本島彩帆里さんに教えていただきました！

●「ウォーキング前」のお尻ストレッチ

人は歩くとき、脚を前に出すことに意識を向けがちです。ですが実は、背面の筋肉を意識して動かすことで、ヒップアップ効果が高まるのだそう。「座りっぱなしの姿勢も多い現代人は、腸腰筋（腰周りの筋肉）が固まっていて、なかなか楽に動かすことができません。結果として、前に出す脚の膝下ばかりを使ってしまう傾向に。だからマッサージボールを使って、事前にほぐしておくといいですね」と本島さん。

マッサージボールを床に置き、腰周りをコロコロと押し当てていくだけ。腰〜お尻にかけてを左右6ブロックに分け、順番にほぐしていきましょう。「地面を蹴り上げる動作とともに、後ろ脚のつけ根を伸ばすよう意識しながら歩ければ、腸腰筋が使えているサイン。お腹にもぐっと力が入り、安定して歩けるだけでなく、体幹を鍛えることにも繋がります」。

蹴り上げるように歩くと、ヒップアップしやすく。

手のひらに収まるサイズのマッサージボール。転がらないよう平らな個所があり、木の部分はツボ押しにも便利。テニスボールでも代用可。

リセットMOON
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こちらも便利な形状。強めにほぐしたい方におすすめ。

ストレッチボールズ スパイラル ハード
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●「ウォーキング中」のデコルテストレッチ

続いては、ウォーキングしながらできるストレッチです。「鎖骨下から胸にかけて存在する小胸筋を、手をグーにしてぐりぐりとほぐしていきます。デスクワークやスマホを見続ける現代人の姿勢は、どうしても肩が内側に入りがちなんですね。小胸筋をほぐすと胸が開き、姿勢が良くなりますし、呼吸も深くなります。酸素を効率的に取り込めるので、ウォーキングの効率もアップします」。器具は特に不要なので、歩きながらでも簡単にできます。ウォーキングだけでなく、普段のデスクワークの合間にもよさそうなストレッチですね。

●「ウォーキング後」の前ももストレッチ

最後に、ウォーキングを終えてからのストレッチです。「ウォーキングをすると、前ももの大腿直筋に負荷がかかるため、張ってしまっていることが多いです。ここを放置したままだと脂肪がつきやすくなってしまうので、よくほぐしておきましょう」。
長い棒状のツールを使って、ももをななめにほぐしていきます。「棒が細いと圧がかかりやすいので、痛いのが苦手な方は太めのものを用意して。膝の皿から棒をぐいっと入れ込んで、脚のつけ根に向かってしぼり上げる動きも効果的です」。ウォーキング後すぐでなくとも、夜の入浴後などでもOK。テレビを見てリラックスしながらやっていただくと、続けやすいのではないでしょうか。

本島さん監修のしぼり棒には随所に工夫が凝らされている。10万部突破のベストセラームック『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』に付属。細長い棒は、麺棒などでも代用可。

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ストレッチボールズ スパイラル ハードを床に置き、ももを上から押し付けて転がす方法も。

「歩き方としては、重心を内側に保つこともポイントです。たとえば、O脚用の中敷などを活用してみるのもおすすめ。歩くときの重心が変わり、お腹にも力が入って効果がアップしますよ」と本島さん。少しの工夫を取り入れて、ウォーキングの効果をより高めていきましょう。